endurance & passion

Tag: træning (Side 1 af 5)

Når kroppen siger “Nok er nok!”

Jeg blev den anden dag spurgt til, om jeg stadig løb. Det fik mig til at tænke over, hvorfor jeg ikke løbe så meget og langt mere og hvilke skader/overbelastninger jeg har oplevet i forbindelse med ultraløb.

Jeg har elsket at være ultraløber. Hvorfor? Fordi ultraløb er en udfordrende og givende sport, men det er også en disciplin, der kan medføre skader, især hvis man ikke træner korrekt. Her er nogle af mine erfaringer og råd for at undgå skader og overbelastningsskader i forbindelse med ultraløb.

Forkert træning: Nok den hyppigste årsag til skader. Det er så nemt at starte med at løbe, og man oplever hurtigt fremskridt i sin præstation. Det er også så nemt at skrue op for træningsmængden og intensiteten. Og igen kommer der mange gange en hurtig respons. You have become invincible!

Pludselig har man næsten samme træningsmængde som en professionel atlet, men man har også familie, hus, have, fuldtidsjob… Du tilføjer bare selv dine ting.

Når jeg kigger tilbage på mine træningspas, så var der for meget skidt og for lidt kvalitet. Mange af mine pas foregik i et relativt højt tempo (skulle jo føle, at jeg lavede noget). I dag vil jeg fokusere på en mere polariseret træning. Langt og langsomt samt kort og meget hurtigt. Af skade bliver man skadet (og på sigt lidt klogere).

Manglende hvile / restitution: Med stor træningsmængde og i øvrigt en hverdag der skal passes og plejes, så er det nemt at nappe lidt tid af den inaktive tid – søvnen. Vi kan jo sove, når vi bliver gamle!

Set i bakspejlet, så brugte jeg for lidt tid på at restituere. Både mellem mine træningspas, men har helt sikkert også fået sovet for lidt. I dag ved jeg, at vi/jeg har bedre af 7,5 times søvn end at nøjes med omkring 6 timer.

Overbelastning: Overbelastningsskader opstår, når kroppen udsættes for mere belastning, end den kan klare. Og det er jo ikke fordi, at kroppen ikke fortæller dig det undervejs, men lytter du til den?

Jeg overhørte selv ubevidst/bevidst signaler om at slå op i banen og give kroppen lidt ro og en anden tilgang til træning. I mit skadesmæssige skæbneår var jeg både tilmeldt VM 24 timers og det 246 km lange Spartathlon. To store drømme lå lige foran mine fødder. To starter (med dobbeltsidet betændte achillessener) blev til to løb uden genførelse. Og efterfølgende en periode på to år, hvor jeg ikke løb overhovedet.

Jeg havde smerter om morgen på vej ud af sengen. Jeg havde smerter de første 2-3 km af min træning. Jeg havde smerter, når varmen fra træningen fortog sig. Jeg ignorerede det bare – det var blevet hverdag til den dag kroppen sagde fuldt stop!

I dag døjer jeg fortsat med eftervirkningerne fra den gang. Det er OK, og jeg skal ikke klage, jeg kan stadig så meget 🙂

Mine gode råd: Skal man lytte til råd fra en, som åbenbart ikke selv kunne finde ud af det? Det vil jeg være op til dig at afgøre. Jeg vil ikke påstå, at jeg har den hellig gral stående, men jeg har dog lidt erfaring.

  • Lyt til din krop: Når signalerne er tydelige, så ignorerer dem ikke. Når du er ærlig, så kan du godt mærke forskel på, om det er uro/ømhed eller om noget gør ondt (det skal det ikke). Er du i tvivl, så spørg dem du bor sammen med, overbelastninger afslører sig ofte også i dine sociale kompetencer.
  • Få din søvn: Hvor meget din krop kan absorbere af træning er individuelt (sammenlig dig ikke med andre – du kender ikke deres øvrige belastning i hverdagen). Anbefalet søvn er mellem 7 til 9 timers søvn (men det ved du også godt).
  • Teknik og styrke: Kigger jeg tilbage på min løbestil, så var der meget at forbedre. Få nogen med forstand til at checke din stil ud. Styrketræning kan i det lange løb være understøttende for din teknik og præstation. I dag ville jeg bruge mere tid på løbespecifikt styrketræning.

Hvis du er nået hertil, så tak for at læse med. Jeg håber, at du kan bruge mine tanker til noget. Jeg hører gerne, hvad dine oplevelser/erfaringer er.

De lover en varm lørdag

Weekenden banker på døren, og lørdag loves der omkring 30 grader.

Som løber eller cyklist kender du de udfordringer, som varme og høj luftfugtighed kan medføre.

En mulighed er selvfølgelig at blive i sofaen og se endnu et afsnit af Tour de France (og det er der ikke noget i vejen med).

Men er er der et løb i kalenderen i nær fremtid under varme forhold, så er det også en god mulighed for at træne som du skal kæmpe.

Om fem uger skal jeg cykle Paris-Brest-Paris. Vejret er tit godt, når løbet afvikles. Det vil sige solskin fra en skyfri himmel og 28-30 grader i skyggen (og den er der ikke meget af ude på vejene).

En vellykket præstation i varme forhold kræver ikke kun fysisk kondition, men også en tilpasning af kroppen til de ugunstige omgivelser.

Gradvis tilpasning

De kloge siger, at den bedste nøgle til varmetilpasning er en gradvis og systematisk tilvænning til varme. Og at det kan tage op til to uger for kroppen at tilpasse sig fuldt ud til varme forhold. Tit har man jo ikke tid og råd til at tage ud til konkurrencelokation et par uger i forvejen.

Så for mig gælder det i den grad om at tage muligheder, når de er der.

Hydrering og elektrolytter

Varmetilpasning handler ikke kun om at vænne sig til varmen, men også om at opretholde en sund væskebalance og elektrolytniveauer. I varme forhold er svedproduktionen øget, hvilket kan føre til dehydrering og tab af vigtige mineraler som natrium, kalium og magnesium.

For at undgå de negative konsekvenser af dehydrering er det afgørende at drikke tilstrækkeligt med væske før, under og efter træning eller konkurrence.

Et godt tip er at veje sig selv før og efter aktiviteten for at få en idé om væsketab og dermed justere væskeindtaget derefter.

I søndags fik jeg en lille lærerstreg mht. væskeindtag. Til trods for, at jeg følte mig godt kørende i den trykkende varme og havde noget fokus på at drikke, så var det bare slet ikke nok. Og efter seks timer i sadlen, så var jeg godt på vej til at blive dehydreret. Men godt lige at få en reminder 🙂

Tøj

Når man træner eller konkurrerer i varme forhold, er det vigtigt at vælge den rette påklædning. Lys og åndbar tøj kan hjælpe med at aflede varmen og holde kroppen køligere. Skal man bruge solcreme eller ej. Det fornuftige svar er jo selvfølgelig ja, men jeg må også indrømme at jeg har det lidt stramt med solcreme. Jeg synes faktisk at det er sværere at komme af med varmen. Måske det bare forgår i hovedet.

Tegn på en god tilpasning

Fire markører for tilpasning til varme er:

  1. Lavere hjertefrekvens
  2. Lavere kropstemperatur
  3. God evne til at svede
  4. Øget udholdenhedskapaciteten

Varmetilpasning kræver tid og tålmodighed, så sørg for at planlægge din træning og konkurrence med dette i mente.

Jeg blev inspireret af denne artikel.

God weekend – om det så bliver i lænestolen eller ude i varmen

Lad os omfavne modgang og hårdt slid

Hvorfor gør du det – er du ikke blevet for gammel til den slags?

Et spørgsmål, som jeg jævnligt bliver mødt med, når jeg fortæller om en kommende udfordring. Tidligere var det når jeg stillede op i et ultraløb, nu er det når jeg har en lang cykeltur i vente.

Jeg ved at for kunne gennemføre min udfordring, så skal arbejdes for det i en lang periode – elsker den proces.

Find passende udfordringer (bøvl) i hverdagen

I vores moderne samfund søger vi ofte efter komfort og lette løsninger (Hvilken sko skal jeg købe, når jeg vil løbe hurtigere?), og det kan være svært at se modgang som noget positivt.

Vi behøver dårligt forlade vores hjem efterhånden. Arbejdet kan klares hjemmefra, maden kan leveres ved hoveddøren og bilen står lige uden for, hvis ungerne skal køres til sport eller legeaftale.

Det er jo sådan, at vi skal fornægte bekvemmelighederne. Og vi skal jo passende udfordringer. I vores træning er der jo heller ingen mening og idé i at overtræne. Men mærk efter om det i virkeligheden er blevet lidt for nemt. Løber du samme tur? Går på det samme hold til fitness? Jeg forsøger selv at variere min træning, også henover året.

Som Erick Cloward fortæller i sin podcast “The Stoic Coffee Break“, er det i de perioder med modgang og udfordringer, at vi bliver stærkere, søger flere løsninger og trækker på vores netværk.

Jeg hylder meget det gode princip om “mere bøvl i hverdagen” som Jacob Søndergaard er fortaler for. Det er meget simpelt: Går de daglige rutiner lidt mere besværlige – tag cyklen i stedet for bilen. Gå ned efter indkøb osv. I sidste ende sparer du måske endda tid, da du ikke behøver at sætte tid af til træning (#tranSPORT). Lidt off: Vidste du, at Jacob selv klipper sit hår? 😉

Det er i vores natur at møde udfordringer og rejse os igen. Og når vi tager imod modgang som en mulighed for vækst og udvikling, kan vi opleve en dyb tilfredshed og styrke.

Hvordan kan vi anvende dette perspektiv på træning? Jo, vi kan se træning som en måde at udfordre os selv og tage imod modgang på en sund og konstruktiv måde.

For eksempel kan vi vælge at udfordre vores krop ved at øge vores træningsintensitet eller variation, i stedet for at fortsætte med de samme rutiner hver gang. Når vi udfordrer vores krop på denne måde, kan vi opbygge mere muskelmasse, øge vores styrke og udholdenhed og opleve en følelse af personlig vækst og tilfredshed.

Men det handler ikke kun om at øge intensiteten i træningen. Vi kan også vælge at træne vores sind ved at tage imod modgang på en konstruktiv måde. For eksempel, når vi rammer en plateau i vores træning og ikke ser de resultater, vi ønsker, kan vi vælge at se det som en mulighed for at tage et skridt tilbage og evaluere vores træningsplan og justere den til det bedre.

Vi kan også vælge at tage imod træningsskader og smerte som en mulighed for at lære mere om vores krop og forbedre vores træningsteknik. Og ja, jeg har lidt erfaringer lige netop dette 😉

Så når vi træner, skal vi omfavne modgang og hårdt arbejde som en del af vores træningsrejse.

Det bliver aldrig nemmere, du bliver bare hurtigere.

Når vi tager imod modgang som en mulighed for vækst og udvikling, kan vi opbygge en stærkere krop og sind og opnå større tilfredshed og styrke. Det gælder i træningen – det gælder i livet.

Jeg ved, at mit forår bliver travlt og krævende. Det er på ingen måde optimalt i forhold til at kvalificere mig til Paris-Brest-Paris i august – og så skal løbet jo også lige køres. Men jeg mentalt har jeg forberedt mig på, at sådan er vilkårene – og det er en del af udfordringen (og det bliver fedt).

Et lille klik tættere på

Trak morgenmaden lidt for udsigten var ikke den bedste. Blæst og gråvejr – skulle jeg nappe en gang indoor biking i det lokale fitness-mekka i stedet?

Det er nemt at køre cykel når solen skinner og der er medvind. Men det bliver sjovere hvis man har noget at sammenligne med. Så af sted på geden.

Og der var ingen fortrydelse. Og som kilometerne og tiden gik, så kom solen frem og der var pludselig medvind (Der findes #altidmedvind – cyklen skal bare vende rigtig). Smilet var blevet større undervejs.

Selv om jeg trængte, så måtte frokosten lige vente lidt efter hjemkomsten. Cykelmæssigt har jeg gået og ventet på, at det skulle blive lørdag 11. februar. Dagen hvor jeg skulle forsøge (og være heldig) med at lave en forhåndstilmelding til Paris-Brest-Paris 2023.

Da jeg desværre kun fik kørt 400 km som det længste i 2022, så var jeg kommet noget ned på den globale venteliste. Dem, der har kørt længste sidste år, kommer først til fadet. Og så måtte vi andre bare vente!

Man regner i øvrigt med et deltagerantal på 8.000, men da løbet kun køres hvert 4. år, så er der lidt rift om pladserne.

Efter utallige skærmopdateringer og af- og pålogninger lykkes det. Hvis jeg ellers klare forårets fire kvalifikationsløb (200-600 km), så er stiller jeg til start i årets løb. Det bliver s.. fedt at træningen har sigte på et udfordrende mål.

Så kom jeg ud på landevejen

Efter en længere vinterpause (tog lige sensommer og efterår med) er jeg endelig kommet i gang med at cykle på landevej igen. Det er en fantastisk følelse at få blæst på næsen og opleve landskabet, mens man træner og forhåbentligt forbedrer sin form.

I går var vejret noget nær perfekt til at starte (når man nu skal i gang i februar): Skyfri himmel, frostklar og kun lidt glat på de små veje.

Nyder årets første tur på racercyklen
https://www.instagram.com/p/CoPT99NMAQy/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

Mit mål med cyklingen er i år ikke kun at blive i god form, men også at deltage i det prestigefyldte cykelløb Paris-Brest-Paris. Løbet køres hvert 4. år og strækker sig over 1200 km og vil være en stor udfordring, både fysisk og mentalt. Men det bliver en fin mulighed for at prøve mine grænser og opleve nye ting.

Den kommende tid bliver det primært weekenderne, hvor cyklen skal luftes. Regner med, at jeg kan supplere med lidt indoor biking på hverdagsaftnerne. Nu er jeg i gang, og det er fedt.

Jeg glæder mig meget til løbet, og jeg håber at jeg kan klare udfordringen igen. Løbet er ikke ukendt for mig, da jeg har gennemført tre gange tidligere. Senest i 2019.

På lørdag åbner forhåndstilmeldingen op for mig. Herefter venter 4 kvalifikationsløb på distancer fra 200 km op til 600 km. Og når det så bliver juni, så skulle den endelige tilmelding gerne komme på plads.

Paris-Brest-Paris, jeg er på vej!

Drop dog den lange tur

Jeg har aldrig været verdensmester, men kan alligevel godt kende nogle af de erfaringer der nævnes i denne artikel med Camille Herron omkring træning til ultraløb.

Camille Herron, verdensrekordholder på flere distancer i ultraløb, mener at lange løbeture ikke er nødvendige for at forbedre din form.

I stedet for at fokusere på at løbe lange afstande, opfordrer Herron til at øge intensiteten i dine løbeture og kombinere dem med intervalløb. Dette vil hjælpe med at opbygge styrke og udholdenhed, og også forbedre din løbeteknik.

Herron understreger også vigtigheden af at variere din træning, så du ikke overbelaster dine muskler og led. Dette inkluderer styrketræning og andre former for cardio i din rutine.

Bones are made of dynamic tissues that need stress, just not too much

Camille Herron

Derudover mener Herron, at det er væsentligt at lytte til din krop og tage pauser, når du har brug for det. Overbelastning og skader kan føre til langvarige pauser fra løb, hvilket kan være skadeligt for din fremskridt.

Alt i alt, fokuserer Herron på kvalitet frem for kvantitet i din løbetræning. Ved at øge intensiteten, variere din træning og lytte til din krop, kan du opnå bedre resultater i stedet for at løbe lange afstande.

Og så tilbage til mine egne erfaringer

Når jeg kigger tilbage på mine gyldne år som ultraløber, så kan jeg godt blive lidt ærgerlig over min måde at træne på.

Set i bakspejlet, så var der for crap træning – kvantitet fremfor kvalitet. Hvordan endte det der? Det gjorde fordi det virkede – i hvert tilfælde i starten. Jeg blev stærkere og hurtigere – til jeg ikke gjorde det mere. Og det hele endte brat.

Skulle jeg anbefale ultratræning for nogen i dag, så ville jeg helt klart anbefale at være meget mere polariseret i min træning end jeg var.

Og inden man så lige hopper på Herron-træning, så sørg lige for, at det passer ind i resten af dit liv.

Don’t by a Brian Larsen, be a Camille Herron.

Så i stedet for at gå efter de lange løbeture, prøv at fokusere på intensiteten og variationen i din træning. Du vil blive overrasket over, hvor meget du kan opnå.

#159challenge

Det var så ikke megen opmærksomhed, der kom på den event i lørdags! Og ja, det var nok også min egen skyld.

Udfordringen var rimelig impulsiv – fundet på under lørdagens træning i det lokale træningscenter. Brugte en halve time på at sætte mig op, så orkede ikke at lægge en live-video op på de sociale medier undervejs.

Da jeg kom hjem var der så en kenyansk gut, som havde nappet hele SoMe-sendefladen og ovenikøbet nærmest stjålet mit hashtag (hvis man kan det). Jeg udsender da bare min meddelelse dagen efter, tænkte jeg.

Jeg er i øvrigt imponeret/ikke-imponeret over Eliud Kipchoges 1:59:40 på marathon-distancen i Wien. Vildt set-up! Stort, men når sportsstjerner mener, at det er den største sportslige præstation ever, så er jeg meget uenig. Han lå altså i læ hele vejen – ok han flyttede selv fødderne, men… Se denne artikel, som sætter fokus på gevinsten.

Søndag var der så kenyanske Brigid Kosgei, som satte sig på sendefladen. En rigtig imponerende verdensrekord på 2:14:04. Og jeg stillede mig bagerst i køen igen.

Nu er det mandag og det er min tur 🙂 Så her der Breaking News (2½ døgn forsinket):

Jeg LØB 1,59 km i lørdags! Ikke en officiel opmålt rute og måske GPSen kun viste 1,57 km. Men #sub2k var det. Det er den længste distance i mere end et halvt år og det gik godt, så tænker jeg prøver igen i denne uge. Til orientering løb jeg i et par gamle udtjente sutter.

Har nu steppet en måned

//Reklame//

Det er nu en måned siden, at jeg fik stillet en Me-Mover Fitness gratis til rådighed af Me-Mover. Jeg har rundet godt 100 km på stepcyklen – det har været sjovt 🙂

Som de fleste ved, så bliver det jo ikke til meget løberi fra min side i øjeblikket, og som træningsredskab er det fedt at kunne trappe rundt i området på en Me-Mover. Intensiteten i træningen afhænger af vind og terræn. Og jeg får således lov til at arbejde, når det går opad eller der er vind på næsen. Man står op hele tiden, så der belastning på benene hele tiden. Har man problemer med ben og ryg, så slipper man dog for stød op igennem kroppen. Jeg håber, at træningen på Me-Moveren kan have en positiv indvirkning på mit hælproblem. Der er ingen tvivl om, at træningen allerede har haft en positiv effekt på min cykeltræning – og så er det fedt med variation i træningen.

Me-Mover er sjov at køre på, og jeg bruger den også som transportmiddel, når jeg har ærinder i området. Men man skal ikke være genert, for der bliver kigget efter dig ? Kørestil og intensitet gør, at Me-Mover ikke er lige så hurtig som en cykel. Me-Mover er oprindeligt tænkt som middel til at kombinere transport og effektiv træning. Brian Arreborg Hansen – en af vores hurtige 100 km-løbere på det danske ultralandshold – bruger Me-Mover som daglig transportmiddel og som en del af træningen mod de internationale mesterskaber.

Kan i øvrigt anbefale at følge Brians instagram – det er ret sjovt ?

Hov, hvad var det?

Ved dagens WOD i Dokken Crossfit var der 400 meters løb som afslutning. Absolut ingen fornøjelse (var godt nok også med 20 kg på nakken).

Efter en god aftensmad tænkte jeg, at det måske var startsignalet til en fremtidig løbetræning? ? Ikke nødvendigvis logisk! Men skoene røg på igen til en luntetur rundt på matriklen.

Efter en meget meget stille og rolig opstart, så kan man vel sige, at jeg er løbende igen ? Helt anden oplevelse, Og seriøst jeg kan ikke huske, hvornår jeg sidst har løbet en lille km. Det var fedt!

Hvad er det man siger? Vi ses derude?

 

Slået hjem

Hvis man spiller Ludo, så skal man kunne tåle at blive slået hjem. Ellers skal man lade være med at spille.

Tror lige, at min brik er blevet slået hjem igen.

Og hvad er så baggrunden for det?

I starten af december gennemgik jeg en rimelig banal operation i baglåret. En cyste/byld skabte sig og gav lidt udfordringer. Efterfølgende pleje af åbent sår. Desværre er der tilstødt komplikationer i forbindelser med operationen – der er kommet en “lille” ny til – som skal have næsten samme pleje (undgik operation).

Jeg har været grounded for benøvelser, så der har heller ikke været cykeltræning på programmet. Og der går yderligere to uger (best case) inden jeg kan sidde på cyklen igen. Med under fire måneder til Race Around Denmark (800 km rundt i Jylland) på nuværende tidspunkt er det ikke realistisk, at jeg kommer i acceptabel form. Jeg skal ikke bare kunne hive mig rundt på cyklen i to døgn.

Så afbudet er sendt i dag. Det må blive på et senere tidspunkt, at jeg skal køre RAD. Men der kommer andre cykelløb i år, så det skal gå 🙂

Så mine brikker er nok slået hjem, men så er der noget med at man har tre slag, ikke?

 

« Ældre indlæg

© 2024 ultrarun.dk

Tema af Anders NorenOp ↑