Weekenden banker på døren, og lørdag loves der omkring 30 grader.

Som løber eller cyklist kender du de udfordringer, som varme og høj luftfugtighed kan medføre.

En mulighed er selvfølgelig at blive i sofaen og se endnu et afsnit af Tour de France (og det er der ikke noget i vejen med).

Men er er der et løb i kalenderen i nær fremtid under varme forhold, så er det også en god mulighed for at træne som du skal kæmpe.

Om fem uger skal jeg cykle Paris-Brest-Paris. Vejret er tit godt, når løbet afvikles. Det vil sige solskin fra en skyfri himmel og 28-30 grader i skyggen (og den er der ikke meget af ude på vejene).

En vellykket præstation i varme forhold kræver ikke kun fysisk kondition, men også en tilpasning af kroppen til de ugunstige omgivelser.

Gradvis tilpasning

De kloge siger, at den bedste nøgle til varmetilpasning er en gradvis og systematisk tilvænning til varme. Og at det kan tage op til to uger for kroppen at tilpasse sig fuldt ud til varme forhold. Tit har man jo ikke tid og råd til at tage ud til konkurrencelokation et par uger i forvejen.

Så for mig gælder det i den grad om at tage muligheder, når de er der.

Hydrering og elektrolytter

Varmetilpasning handler ikke kun om at vænne sig til varmen, men også om at opretholde en sund væskebalance og elektrolytniveauer. I varme forhold er svedproduktionen øget, hvilket kan føre til dehydrering og tab af vigtige mineraler som natrium, kalium og magnesium.

For at undgå de negative konsekvenser af dehydrering er det afgørende at drikke tilstrækkeligt med væske før, under og efter træning eller konkurrence.

Et godt tip er at veje sig selv før og efter aktiviteten for at få en idé om væsketab og dermed justere væskeindtaget derefter.

I søndags fik jeg en lille lærerstreg mht. væskeindtag. Til trods for, at jeg følte mig godt kørende i den trykkende varme og havde noget fokus på at drikke, så var det bare slet ikke nok. Og efter seks timer i sadlen, så var jeg godt på vej til at blive dehydreret. Men godt lige at få en reminder 🙂

Tøj

Når man træner eller konkurrerer i varme forhold, er det vigtigt at vælge den rette påklædning. Lys og åndbar tøj kan hjælpe med at aflede varmen og holde kroppen køligere. Skal man bruge solcreme eller ej. Det fornuftige svar er jo selvfølgelig ja, men jeg må også indrømme at jeg har det lidt stramt med solcreme. Jeg synes faktisk at det er sværere at komme af med varmen. Måske det bare forgår i hovedet.

Tegn på en god tilpasning

Fire markører for tilpasning til varme er:

  1. Lavere hjertefrekvens
  2. Lavere kropstemperatur
  3. God evne til at svede
  4. Øget udholdenhedskapaciteten

Varmetilpasning kræver tid og tålmodighed, så sørg for at planlægge din træning og konkurrence med dette i mente.

Jeg blev inspireret af denne artikel.

God weekend – om det så bliver i lænestolen eller ude i varmen