Bornholm, den solrige (nu får vi se) perle i Østersøen, med sine smukke landskaber, klippekyster og fantastiske cykelruter venter forud. Som frivillig for Safe Zone Næstved har jeg fået muligheden for at deltage i en cykelweekend på Bornholm.
Jeg ved det allerede, men at udforske øen på to hjul giver en unik mulighed for at opleve den storslåede natur, de små byer og de dramatiske kyststrækninger. Fra de bølgende marker til de stejle klipper – Bornholm har det hele.
Som frivillig for Safe Zone Næstved er jeg en del af et fantastisk fællesskab. Vi arbejdede sammen for at skabe en tryg og sikker. Det er ikke bare tre feriedage – det er en mulighed for at bidrage til noget større og være en del af noget meningsfuldt med en for mig lille indsats (jeg bruger lidt afspadsering og “hende-der-hjemme” må vente med at få lavet et par praktiske opgave).
Hvad er Safe Zone?
DIF Soldaterprojekt arbejder for at skabe trygge træningsfællesskaber for skadede veteraner og politifolk i danske idrætsforeninger. Dette gøres gennem såkaldte Safe Zones, der er lokale idrætstilbud for veteraner og pårørende.
Der tilbyder Safe Zones inden for forskellige idrætsgrene, såsom vægtløftning, svømning, cykling, skydning, ishockey, roning og havkajak. Jeg har tilbudt som biking-instruktør henover vinteren og nu tager jeg tørn som vej-kaptajn ude på landevejene.
Jeg blev den anden dag spurgt til, om jeg stadig løb. Det fik mig til at tænke over, hvorfor jeg ikke løbe så meget og langt mere og hvilke skader/overbelastninger jeg har oplevet i forbindelse med ultraløb.
Jeg har elsket at være ultraløber. Hvorfor? Fordi ultraløb er en udfordrende og givende sport, men det er også en disciplin, der kan medføre skader, især hvis man ikke træner korrekt. Her er nogle af mine erfaringer og råd for at undgå skader og overbelastningsskader i forbindelse med ultraløb.
Forkert træning: Nok den hyppigste årsag til skader. Det er så nemt at starte med at løbe, og man oplever hurtigt fremskridt i sin præstation. Det er også så nemt at skrue op for træningsmængden og intensiteten. Og igen kommer der mange gange en hurtig respons. You have become invincible!
Pludselig har man næsten samme træningsmængde som en professionel atlet, men man har også familie, hus, have, fuldtidsjob… Du tilføjer bare selv dine ting.
Når jeg kigger tilbage på mine træningspas, så var der for meget skidt og for lidt kvalitet. Mange af mine pas foregik i et relativt højt tempo (skulle jo føle, at jeg lavede noget). I dag vil jeg fokusere på en mere polariseret træning. Langt og langsomt samt kort og meget hurtigt. Af skade bliver man skadet (og på sigt lidt klogere).
Manglende hvile / restitution: Med stor træningsmængde og i øvrigt en hverdag der skal passes og plejes, så er det nemt at nappe lidt tid af den inaktive tid – søvnen. Vi kan jo sove, når vi bliver gamle!
Set i bakspejlet, så brugte jeg for lidt tid på at restituere. Både mellem mine træningspas, men har helt sikkert også fået sovet for lidt. I dag ved jeg, at vi/jeg har bedre af 7,5 times søvn end at nøjes med omkring 6 timer.
Overbelastning: Overbelastningsskader opstår, når kroppen udsættes for mere belastning, end den kan klare. Og det er jo ikke fordi, at kroppen ikke fortæller dig det undervejs, men lytter du til den?
Jeg overhørte selv ubevidst/bevidst signaler om at slå op i banen og give kroppen lidt ro og en anden tilgang til træning. I mit skadesmæssige skæbneår var jeg både tilmeldt VM 24 timers og det 246 km lange Spartathlon. To store drømme lå lige foran mine fødder. To starter (med dobbeltsidet betændte achillessener) blev til to løb uden genførelse. Og efterfølgende en periode på to år, hvor jeg ikke løb overhovedet.
Jeg havde smerter om morgen på vej ud af sengen. Jeg havde smerter de første 2-3 km af min træning. Jeg havde smerter, når varmen fra træningen fortog sig. Jeg ignorerede det bare – det var blevet hverdag til den dag kroppen sagde fuldt stop!
I dag døjer jeg fortsat med eftervirkningerne fra den gang. Det er OK, og jeg skal ikke klage, jeg kan stadig så meget 🙂
Mine gode råd: Skal man lytte til råd fra en, som åbenbart ikke selv kunne finde ud af det? Det vil jeg være op til dig at afgøre. Jeg vil ikke påstå, at jeg har den hellig gral stående, men jeg har dog lidt erfaring.
Lyt til din krop: Når signalerne er tydelige, så ignorerer dem ikke. Når du er ærlig, så kan du godt mærke forskel på, om det er uro/ømhed eller om noget gør ondt (det skal det ikke). Er du i tvivl, så spørg dem du bor sammen med, overbelastninger afslører sig ofte også i dine sociale kompetencer.
Få din søvn: Hvor meget din krop kan absorbere af træning er individuelt (sammenlig dig ikke med andre – du kender ikke deres øvrige belastning i hverdagen). Anbefalet søvn er mellem 7 til 9 timers søvn (men det ved du også godt).
Teknik og styrke: Kigger jeg tilbage på min løbestil, så var der meget at forbedre. Få nogen med forstand til at checke din stil ud. Styrketræning kan i det lange løb være understøttende for din teknik og præstation. I dag ville jeg bruge mere tid på løbespecifikt styrketræning.
Hvis du er nået hertil, så tak for at læse med. Jeg håber, at du kan bruge mine tanker til noget. Jeg hører gerne, hvad dine oplevelser/erfaringer er.
Normalt så har jeg et helt klart billede af, hvad det kommende års fysiske udfordringer bliver, når jeg runder årsskiftet. Det har jeg IKKE i år, og det er ikke sikkert, at der kommer nogen.
Selvfølgelig fortsætter jeg med at motionere (skal jo være i stand til at klare mit stillesiddende arbejde), men min tid kommer i større grad til at blive brugt på familien og praktiske gøremål på matriklen. Ingen alvorlig årsag til det, tværtimod.
At der ikke kommer (store) udfordringer på programmet har jeg truffet beslutning for flere måneder siden. At jeg så skriver om det nu skyldes en tilfældighed. Da postkassen blev tømt en sidste gang inden Nytårsaften lå der en medalje til mig. Det satte lige gang i en tanke om at prioritere i livet.
Jeg går ikke så meget op i medaljer, men det er alligevel en dejlig reminder på et aktivt cykelår i ’23. Medaljen er et bevis på, at jeg fik kørt 200, 300, 400 og 600 km som kvalifikation til Paris-Brest-Paris på godt 1200 km.
Der bliver ikke helt stille her på kanalen og jeg håber, at du bliver hængende. Din support betyder meget.
Hold op, hvor tiden går stærkt – det er allerede fire uger siden, at jeg krydsede målstregen i Paris-Brest-Paris efter at have tilbagelagt 1225 km på to hjul! Tiden er fløjet afsted, og selvom mine yderste to fingre stadig er lidt følelsesløse, har jeg fået en masse fantastiske minder med mig fra denne tur. Jeg er nok lidt tættere på at tage en tur igen om fire år, end lige umiddelbart efter jeg var kommet i mål.
Nu, hvor jeg har haft lidt tid til at fordøje det hele, vil jeg gerne dele nogle tanker og oplevelser med jer.
Følelsesløse fingre – en daglig påmindelse
Lad os starte med mine følelsesløse fingre. Ja, det er rigtigt, mine to yderste fingre på hver hånd er stadig en smule følelsesløse. Men ved I hvad? Jeg ser det som et ægte trofæ! Hænderne var udsatte undervejs, og de fortæller historien om de mange timer på cyklen, der blev tilbagelagt. Jeg er sikker på, at følelsen vender tilbage, men indtil da minder de mig om, at jeg har gennemført noget ekstraordinært.
Fantastiske minder fra ruten
De lokale beboere, der stod langs ruten og heppede på os med smil på læben, var uvurderlige. De gav os energi og vand, når benene begynder at føles som bly. Og selvfølgelig er der de andre ryttere – mennesker fra hele verden, der deler samme mål som en selv: at nå Rambouillet og fuldføre udfordringen.
Selvom Paris-Brest-Paris er en fysisk udfordring , er det også en rejse ind i ens eget sind. Man opdager, hvor meget man er i stand til, når man er fast besluttet på at nå målstregen til trods for at hele kroppen værker.
Ingen kører gennem et Paris-Brest-Paris uden at have ondt mindst et sted. De fleste (bl.a. mig) for ondt i hele kroppen – måske ikke på samme tidspunkt.
Gennem min generelle træning og ikke mindst i kvalifikationsløbene i foråret og deltagelse i tidligere PBP var jeg godt klar over nogle fysiske problemer, som kunne blive ekstra trættende under vejs på de godt 1200 km.
Nakke og skuldre
I foråret døjede jeg med at blive låst i den øverste del af nakke og skuldre.
Jeg har gjort forskellige tiltag for at imødekomme de problemer.
Først har jeg trænet generel og specifik træning af min øverste del af ryggen .
For det andet har jeg arbejdet med positionen af armene på. Lignede jo nærmest en bulldog, når jeg var træt. Nu er albuerne kommet ind til siden. Armene virker nu mere fjedrende og “locker’ ikke ud.
Tredje jeg har gjort er at investere i stødpads (gummiindllæg) til styret.
Konklusionen: Problemer igennem foråret, men nærmest inden under PBP. Jeg kan ikke sige, om der er en afgørende faktor, eller om det er kombinationen.
Hænder og håndled
Efter de meget lange ture er så kan jeg godt have nedsat følelse i fingerspidserne i et stykke tid (ugevis). Det fortæller selvfølgelig noget om, at hænder er udsatte og tager mange stød gennem mange timer (der er ikke nylagt asfalt hele vejen!). Gennem de seneste måneder har jeg også smerter i især venstre håndled.
Jeg har forsøgt mig med specifik styrketræning af leddene. Det har ikke nået at virke op til PBP, men det tager også tid at arbejde bindevævet.
Jeg kører med cykelhandsker med ekstra tykt indlæg.
Konklusion blev: Allerede efter en dag i sadlen havde jeg sindsygt ondt i venstre håndled. Jeg var begyndt at kompensere med en asymmetrisk position på styret.
I tasken havde jeg en håndledsbind, som jeg en gang imellem bruger til styrketræning. Det kom på, og blev der de næste to døgn. Effekten var virkelig, god 👌
Hvad jeg mindes ikke at have prøvet før, var at indersiden af mine hænder var slået helt blå. Det gjorde naller!
R#ven
De fleste har nok prøvet at hoppe op på en ny cykel, som straks kan mærke i enden, at det her et ikke godt. Og får lyst til at stå op i pedalerne.
Når man kører i mange timer timer, så bliver siddeonrådet udsat for masser af tryk, fugt og varme.
Så jeg kører altid med cykelbukser med en god pasform og siddepude – og de er testet af på forhånd!
Så skal der masser af buksefedt i bukserne og omkring de ædle dele. En fedtet omgang, men indsatsen værd. Og så suppleres med yderligere fedt.
Konklusion: Den, det smørret godt, kører godt. Jeg havde en irritation af huden nogle steder, men overhovedet ikke noget som jeg bruge som undskyldning for min kørsel.
Fødderne
Jeg har gennem snart en del år døjet med forskellige problemer med fødderne. Trædepuden på begge fødder giver en brændende fornemmelser eller mine hæle gør noget lignede, idet der i løbet af kort tid (1/2-1 minut) opbygges en meget stikkende følelse i hælene.
Løsningen har hidtil været, at hoppe ud af skoene og tage lidt af presset og varmen fra skoene af. Det et bare noget bøvl!
Jeg har igen i år forsøgt mig med specifik styrketræning af fødderne.
Desuden har jeg købt specielsåler til cykelskoene, så belastningen skulle blive mindre.
Konklusion blev: Faktisk oplevede jeg har færre situationer, hvor forfoden brændt. MEN jeg har på ingen idé hvor mange gange jeg måtte af cyklen fordi især min venstre hæl stak. Det var drænende! Eneste opløftende var, at jeg vidste at i løbet af 2-3 minutter så kunne jeg kører videre fordi smerten havde fortaget sig igen.
Det er ikke en fed måde at cykle på. Isoleret set var den skavank, som satte mig mest tilbage.
Dagene efter
Den første nat mærkede jeg intet til belastninger fra turen. Der var sort skærm. Men jeg skal da love for, at kroppen har holdt fest de kommende nætter i form af følelsen af stor uro. Jeg oplever lidt følelsesløshed til fødder og i de yderste fingre på hver hånd.
Det er helt naturlige eftervirkninger for mig, og i løbet af nogle dage / uger så er de med igen. Jeg sørger for at stimulere helingen med lidt øvelser.
Jeg kan næsten ikke vente, men om kun 1,5 uge skal jeg deltage i Paris-Brest-Paris; et ultimativt eventyr for mange langdistancecyklister. Det er en drøm, endnu en gang at at stå på startlinien i Rambouillet og opleve den fantastiske stemning, de smukke landskaber og den udfordrende rute.
Jeg har trænet vedholdent og længe for at være klar til dette løb. Der er stort set styr på grejet, jeg skal have med. Der skal lige nye dæk på cyklen og kæden skal smøres, mangler lige en powerbank som kan supplere GPSen med strøm. Om et par dage lægges tøj, værktøj og mad (gel og bar) frem. Undervejs vil jeg også benytte mig af de mange kontrolposter og services (private franskmænd, med små boder – nogle endnu gratis) langs ruten.
Der er dog én ting, der stadig bekymrer mig lidt: mit håndled. Det har været ømt i et stykke tid nu, og det generer mig især på de lange ture. Jeg har prøvet forskellige ting for at lindre smerten, som at justere styret, skifte handsker og specifik træning. Men det er som det er. Det bliver helt sikkert værre under løbet, men så finder jeg en løsning på det!
Men nok om mine bekymringer. Jeg vil hellere fokusere på mine forventninger. Jeg forventer ikke at slå nogen rekorder (min personlige rekord er lige under 60 timer, sat for 20 år siden). Er vejret nogenlunde, og undgår jeg defekter, så er mit mål at køre igennem på 72 timer (der er 90 timer til at gennemføre på).
Jeg vil bare nyde turen gennem Bretagne og gennemføre den med et smil på læben. Jeg vil opleve solopgange, solnedgange og stjernerne på himlen. Jeg vil opleve nedture og opture i mere end en forstand. Jeg vil føle glæden, spændingen og stoltheden ved at være en del af dette historiske løb.
Der er nu kun fire uger til starten af cykelløbet Paris-Brest-Paris.
Træningen går godt, og der begynder at være styr på stumperne
Jeg bøvler lidt med et ømt håndled. I bedste Pogacar-stil, så skal jeg nok få “glæde” af det, når der begynder at rulle km ind på kontoen. Men det er som det er, og så må jeg forsøge at forbedre mig bedst muligt på det.
Benene har det fint, og der er endnu et par uger til at bygge op i. Herefter et par uger, hvor der skal trappes ned og opbygges fysisk og mentalt sult efter at komme ud og køre. Den sidste uge kan godt være lidt sej for mine omgivelser 😉
Mangler fortsat at indkøbe lidt energi til turen, Men det er bliver klaret snart.
Jeg har undervejs behov for at oplade min GPS-enhed. Det er tidligere sket ved at konverterer strøm fra navdynamoen og til power banks. På min tur Danmark Rundt for et par år siden viste det sig at være en lidt sårbar løsning. Konverteren brændte af og pludselig var løbet tør for strøm. I år satser jeg på at klare mig med power banks alene.
Lidt om PBP
Løbet er verdens næstældste stadig eksisterende cykelløb og blev gennemført første gang i 1891. I starten var det en konkurrence, og der deltog både amatører og professionelle. Siden 1951 har det kun være for amatører og konkurrencedelen er taget – det gælder om at gennemføre.
For at gennemføre udfordringen så skal de 1219 km gennemføres på under 90 timer. Tidligere da veje og cykler var af en anden standard, var der 10 dage til turen. Det gælder først og fremmest om at gennemføre, men er forholdene til det, så vil jeg køre lige under 72 timer (mit resultat i 2019). Men meget kan ske undervejs.
Godt 8000 ryttere fra hele verden har forhåndstilmeldt sig løbet, men det er kun omkring 6800 ryttere der har klaret kvalifikationskravene. Det er mange deltagere, men det plejer ikke at være et problem. Der bliver startet i heats, og det er kun de første 100 km, som opleves hektiske.
Ruten starter uden for Paris i Rambouillet, og fører os gennem de smukke og bakkede landskaber i Normandiet og Bretagne ud til Atlanterhavskysten ved Brest.
Ruten er ikke meget teknisk og er godt skiltet undervejs. Jeg plejer at sige, at det hele er 3 gange det, som vi vant til at cykle på i Danmark. Højeste punkt på turen er således kun omkring 340 meter.
Langs hele ruten bliver man mødt af fransk applaus og opbakning. Og tilråb som bon courage og bonne route giver altid til ekstra motivation og kræfter.
Weekenden banker på døren, og lørdag loves der omkring 30 grader.
Som løber eller cyklist kender du de udfordringer, som varme og høj luftfugtighed kan medføre.
En mulighed er selvfølgelig at blive i sofaen og se endnu et afsnit af Tour de France (og det er der ikke noget i vejen med).
Men er er der et løb i kalenderen i nær fremtid under varme forhold, så er det også en god mulighed for at træne som du skal kæmpe.
Om fem uger skal jeg cykle Paris-Brest-Paris. Vejret er tit godt, når løbet afvikles. Det vil sige solskin fra en skyfri himmel og 28-30 grader i skyggen (og den er der ikke meget af ude på vejene).
En vellykket præstation i varme forhold kræver ikke kun fysisk kondition, men også en tilpasning af kroppen til de ugunstige omgivelser.
Gradvis tilpasning
De kloge siger, at den bedste nøgle til varmetilpasning er en gradvis og systematisk tilvænning til varme. Og at det kan tage op til to uger for kroppen at tilpasse sig fuldt ud til varme forhold. Tit har man jo ikke tid og råd til at tage ud til konkurrencelokation et par uger i forvejen.
Så for mig gælder det i den grad om at tage muligheder, når de er der.
Hydrering og elektrolytter
Varmetilpasning handler ikke kun om at vænne sig til varmen, men også om at opretholde en sund væskebalance og elektrolytniveauer. I varme forhold er svedproduktionen øget, hvilket kan føre til dehydrering og tab af vigtige mineraler som natrium, kalium og magnesium.
For at undgå de negative konsekvenser af dehydrering er det afgørende at drikke tilstrækkeligt med væske før, under og efter træning eller konkurrence.
Et godt tip er at veje sig selv før og efter aktiviteten for at få en idé om væsketab og dermed justere væskeindtaget derefter.
I søndags fik jeg en lille lærerstreg mht. væskeindtag. Til trods for, at jeg følte mig godt kørende i den trykkende varme og havde noget fokus på at drikke, så var det bare slet ikke nok. Og efter seks timer i sadlen, så var jeg godt på vej til at blive dehydreret. Men godt lige at få en reminder 🙂
Tøj
Når man træner eller konkurrerer i varme forhold, er det vigtigt at vælge den rette påklædning. Lys og åndbar tøj kan hjælpe med at aflede varmen og holde kroppen køligere. Skal man bruge solcreme eller ej. Det fornuftige svar er jo selvfølgelig ja, men jeg må også indrømme at jeg har det lidt stramt med solcreme. Jeg synes faktisk at det er sværere at komme af med varmen. Måske det bare forgår i hovedet.
Tegn på en god tilpasning
Fire markører for tilpasning til varme er:
Lavere hjertefrekvens
Lavere kropstemperatur
God evne til at svede
Øget udholdenhedskapaciteten
Varmetilpasning kræver tid og tålmodighed, så sørg for at planlægge din træning og konkurrence med dette i mente.
Denne weekend blev der åbnet op for den endelig tilmelding til Paris-Brest-Paris.
Selvom jeg de sidste par måneder har gennemført de fire kvalifikationsbreveter, så bliver det alligevel en anelse mere virkeligt, når kortet bliver trukket gennem “fluesmækkeren”. Men nu er kvitteringen på plads.
Der er små tre måneder til starten i Rambouillet – nu gælder det om at få træningen tilrettelagt på den bedste måde – der er jo lige et arbejde og en familie, der også skal passes.
Lørdag var det tid til at finde startlinjen til brevet 300 km i Slagelse.
Heldigvis var vejrudsigten en smule mere venlig denne lørdag end for 14 dage siden, hvor vi startede i 2,5 grader. Denne morgen viste temperaturen i bilen hele 8 grader.
Afgang kl. 7.00 og så af sted nordpå. Det var tørvejr, nattens regn havde dog gjort sit til våde veje og cykelstier. Og allerede efter blot cirka 10 km fik jeg en punktering! Årets første! Man begynder at gøre sine tanker (hvor mange slanger, lapper mm. har jeg med) for resten af turen, hvis det skulle være standarden. Det endte heldigvis med at blive turens eneste.
Første kontrolpunkt / CP lå på Røsnæs. Dejlige bølgende bakker derud (og tilbage), og så er der sine steder en pragtfuld udsigt med vandkig til to sider.
Efter at have vendt cyklen gik turen sydover til Skælskør, hvor 130 km kan checkes af i kontrolbogen. En lidt sjov distance. Langt, men ingenting, når dagens menu står på 300 km.
Smilet blev fundet frem, for de næste 75 km mod Kalvehave havn kom til at foregå i strid modvind. Det blev en lidt hård omgang for mig – jeg er altså ikke specielt aerodynamisk 😉 Men kryds i bogen, og tænk, så havde jeg allerede kørt 2/3-del af dagens tur.
Kraftig sidevind til Haslev. Lagde mere mærke til, at den ene bakke efter den anden afløser hinanden op forbi Sjællands højeste naturlige punkt (Kobanke er Sjællands højeste naturlige punkt. Det måler 122,9 m.o.h.). Super flot tur, men jeg skal indrømme at kroppen var ved at være brugt nu. Kunne også mærke, at kroppen var lidt i underskud mht. væske. Havde tydeligvis ikke fået drukket nok i modvinden.
Ved CP i Haslev var der kun godt 50 km hjem – og medvind. Men når man har siddet på cyklen hele dagen, så er det ikke altid man kan udnytte skubbet i ryggen til høj hastighed. Men jeg nød da, at jeg ikke skulle træde lige så hårdt i pedalerne forbi bl.a. Tystrup-Bavelse-søerne. Der er altså skønt!
I Slagelse blev jeg modtaget med hotdogs og kaffe af arrangøren – var slet ikke klar over, at det var det, som jeg trængte allermest til 🙂 Klasse.
Hak nummer to i styret er klaret ift. at kvalificere mig til årets Paris-Brest-Paris. Om 14 dage gælder det 400 km. En note til mig selv er, at jeg skal huske olie til kæden. I lørdagens løb blev jeg overrasket af den megen vand på vejene, og min kæde blev vasket ren for for olien. Det betød, at det skramlede på en stor del af turen. Det er ikke godt for noget.
En forlænget påskeferie havde jo været en fin mulighed for at få forberedende km i benene, men et igangsat nødvendigt renoveringsprojekt tog den meste tid. Så alt i alt er jeg super tilfreds med lørdagens udfald.
Kommentarer